Liikkuvaksi logo

Nukkuvatko pakarasi?

Onko termi ”Nukkuvat pakarat” tai ”Kuolleet pakarat” sinulle tuttu?

Moni saattaa tietää, että siinä on kyse pakaralihaksista, jotka ovat jostain syystä jääneet lähes täysin käyttämättä ja sen vuoksi niissä lihaksissa ei ole riittävästi massaa eikä voimaa. Ne ovat siis surkastuneessa tilassa. Vaikka se kuulostaa pahalta, että ”lihas on surkastunut”, se ei suinkaan tarkoita, etteikö pakaralihasten tilannetta voisi parantaa.

Mietitäänpä hetki pakaralihasten funktiota eli, miksi ne ovat ylipäätään olemassa. Pakaralihaksia on kolme kappaletta ja nyt keskityn vain näihin kyseisiin lihaksiin, vaikka lantion alueella on lukuisa määrä muitakin lihaksia, jotka toimivat synkroonissa pakaralihasten kanssa. Meillä on iso pakaralihas, joka on näistä kolmesta päällimmäisin ja se, johon voit tarttua omalla kädelläsi ja tunnustella sitä. Ison pakaralihaksen alla on keskimmäinen pakaralihas vielä näiden alla pieni pakaralihas.

Iso pakaralihas liikuttaa lonkkaniveltä useaan suuntaan. Se on ensinnäkin lonkan ojentaja, jonka avulla voit ojentaa jalkaa taaksepäin. Ison pakaralihaksen avulla voit tehdä jalalla kiertoliikettä ulospäin. Iso pakaralihas toimii monipuolisesta ja sen avulla voit tuoda jalan sivusuunnassa toisen viereen tai liikuttaa jalkaa päinvastaiseen suuntaan vartalosta poispäin. Liikkeitä on siis kolmeen eri suuntaan + kiertoliike.

Keskimmäinen pakaralihas auttaa lantion hallinnassa sekä jalan loitontamisessa sivusuunnassa että jalan viemisessä taaksepäin.

Pieni pakaralihas auttaa myös lantion asennon hallinnassa sekä jalan loitontamisessa sivusuunnassa ja hieman myös jalan viemisessä taaksepäin.

Miten pakaralihakset sitten pääsevät sellaiseen tilaan, että niiden sanotaan ”nukkuvan”? Syy on se, ettei henkilö käytä pakaralihaksiaan riittävästi ja usein tätänykyä syy voi johtua siitä, että istutaan liikaa. Jos tämä kuulostaa hassulta, että istuminen pakaran päällä on niitten vähäistä käyttöä, niin näin tosiaan saattaa olla. Nimittäin istuminen takapuolellaan ei juurikaan rasita pakaralihaksia niiden funktion mukaisesti.

Mitkä vartalon liikkeet vaikuttavat pakaroihin? Lähes kaikki sellainen liikkuminen, jossa käytetään jalkoja vartalon liikuttamiseen, kyykistymiseen, nostamiseen tai tasapainon hallintaan, pitävät pakaralihaksia niiden funktion mukaisessa toiminnassa. Kävely, juoksu, kyykistely, portaiden nousu, tanssi, marssiminen jne. sisältävät sen tyyppisiä liikkeitä, joissa pakaralihaksilla on suuri osuus.

Henkilö, jolla on nukkuvat pakarat voi kyllä tehdä edellämainittuja liikunnallisia asioita onnistuneesti, mutta ihmisen keho on joissain tapauksissa hyvä kompensoimaan puutteitaan ja pakaralihasten ollessa poissa pelistä, jotkut tekevät vaadittavan lihastyön reisilihaksillaan ja/tai vatsalihaksillaan. Aina ei ole helppoa heti todeta, mitkä kehon lihaksista todellisuudessa tekevät sen raskaimman työn eri tilanteissa, mutta etenkin, jos henkilöllä on ongelmia etu- tai takareisien kanssa, polvien, alaselän tai alavatsan kanssa, niin on syytä tarkistaa, missä kunnossa pakaralihakset ovat vaikkapa siihen sopivan testin avulla.

Pakaralihasten palauttaminen on siis niiden aktivointia. Seisoen jalat harallaan, voit puristaa pakaralihaksia yhteen ja jumpata näin niitä pikku hiljaa aktiivisemmiksi. Kyykyt ja askelkyykyt parantavat pakaroiden aktiivisuutta, samoin pienillä painoilla tehtävä maastanosto. Yhdellä jalalla seisominen ja lantion asennon hallinta siinä tekee hyvää pakaralihaksille. Oleellista on tietenkin, että henkilö itse alkaa tunnistaa, milloin hän käyttää pakaralihaksiaan.

Työpäivän aikana jo tuolista ylösnousu säännöllisin välein auttaa ja parasta treeniä sekä pakaroille että koko keholle on käyttää portaita etenkin ylöspäin mennessä. Kuntosalilla kävijät löytävät varmasti monia hyviä tapoja aktivoida pakaralihaksia joko yksin tai ryhmässä ohjattuna. Hyvin yksinkertainen treeni on laittaa vastuskuminauha kiinni toisesta päästään johonkin tukevaan pisteeseen ja toinen pää kiinni nilkkaan. Sitten jalkaa viedään taaksepäin niin, että kuminauha antaa riittävästi vastusta jalan viennille taakse. Tätä voi tehdä sekä kotona että salilla.

Treenin lisäksi pakaralihasten hyvinvointi saattaa edellyttää hierontaa. Venyttelyt treenin jälkeen ovat tietysti ehdottomasti oltava osa treeniä, mutta hieronnalla voidaan täydentää lihasten kunnossapysymistä koko lantion alueella.